TOP >健康一口メモ>j骨粗鬆症予防
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  骨粗鬆症とは  
  骨がスカスカになり、骨量が減り、もろくなって骨折しやすくなった状態のことを言います。

 
 

症状

 
   
  身長が縮む 背骨や腰が曲がる 骨折しやすくなる 腰痛  
     
 
    @カルシウムを十分摂りましょう。
  Aたんぱく質は適量を
    Bリンの摂りすぎには注意!
  CビタミンDを積極的に摂りましょう。
    D塩分の摂りすぎには注意!
  Eアルコール・たばこは控えましょう。
    F運動や日光浴も
     
 
  カルシウムを多く含む食品
 


牛乳、乳製品、小魚桜エビ、豆腐、高野豆腐、干しひじき、ごま、小松菜など

     
カルシウムの吸収を促進する栄養素
●マグネシウム   ●ビタミンD
(カルシウムを骨に入り込ませる)
カキ、帆立、納豆、ひじき、玄米、ココアなど
  (カルシウムの吸収を助ける)
魚介類、干し椎茸、木耳、きのこ類など
●たん白質   ●有機酸、ビタミンC
(カルシウムの吸収を助ける)
肉、魚、卵、豆製品、乳製品など
  (カルシウムの吸収を高め
 丈夫な骨を作る)
お酢、梅干し、果物類、野菜類
●イソフラボン
(骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ)
大豆、大豆製品
     
 
 ※材料は全て1人前になります。
 
 
材料
  精白米 70.0 g
  干ひじき 3.0 g
  干しいたけ 1.0 g
  人参 10.0 g
  板こんにゃく 10.0 g
  油揚げ 5.0 g
  ごま油 1.0 g
  だし味 0.3 g
  砂糖 2.0 g
  しょうゆ 3.0 g
  みりん 2.0 g
  冷) G.P 3.0 g
       
 【エネルギー307Kcal】
作り方
@ 米を研ぎ、硬めに炊く。
A ひじきは水で戻してザルにあけよく洗う。
干ししいたけも戻して、千切りにする。
人参、こんにゃく、油揚げは2〜3cmの細切りにする。
B フライパンにごま油を入れ、Aを入れて軽く炒め、
Aで調味し水分がなくなるまで中火で炒める。
C 炊き上がった御飯とBを混ぜあわせる。
器に盛り付け、茹でたGPをのせる。
 
 

 
 
材料
  鰯生開き 60.0 g
  しお、こしょう 0.2 g
  粉チーズ 1.0 g
  小麦粉 4.0 g
  マーガリン  1.0 g
  1.0 g
  白ワイン 10.0 g
  たまねぎ みじん切り 10.0 g
  生クリーム 植物性脂肪 10.0 g
  おろしにんにく 0.5 g
  粒マスタード 4.0 g
  大豆 水煮 20.0 g
  しお、こしょう 0.1 g
  万能ネギ 3.0 g
  サニーレタス 10.0 g
  トマト1/10 15g 15.0 g
       
 【エネルギー269Kcal】
作り方
@ いわしは、しお・こしょうで下味をつける。
粉チーズと小麦粉を合わせたものをいわしにまぶし
つける。
A フライパンにマーガリンと油を熱し、@を両面とも
こんがりと焼く。
B 鍋に白ワイン・みじん切りにした玉ねぎを入れて
火にかけ、水分がほぼなくなったら、他の材料を
加えてひと煮立ちさせる。
しお・こしょうで味を調える。
C 皿にAをのせ、Bのソースをかける。
刻んだ万能ネギを散らす。
D サニーレタスとトマトを添える。
 
 

 
 
材料
  ちりめんじゃこ 10.0 g
  ごま油 1.0 g
小松菜 50.0 g
  梅ドレッシング 6.0 g
  白ごま 1.0 g
         
 【エネルギー40Kcal】
作り方
@ ちりめんじゃこをごま油で炒める。
A 小松菜は良く洗い食べやすい大きさに切り、茹でる。
B Aをドレッシングと白ごまで和え、器に盛り付け
@をのせる。